المشروبات الكحولية:
المشروبات الكحولية محرمة شرعا ويقول الله تعالى في كتابه العزيز(إنما الخمر والميسر والأنصاب والأزلام رجس من عمل الشيطان فاجتنبوه)).
فهي تدخل في عمل هرمون الفازوبريزين عن تنظيم البول ويؤدي الى زيادة نسبة البول وفقد الاملاح والفيتامينات من الجسم.
تناول أقراص الملح:
شاع بين الرياضيين تناول أقراص الملح ظنا أن ذلك يؤدي الى تعويض الملح المفقود مع العرق,وهذا تصرف خاطىء فلكما ارتفعت كمية الملح المتناول ارتفعت نسبة الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي ,فمثلا إذا تناول الرياضي 25 جرام من الملح فإنه يجب عليه أن يتناول 5 كيلو من الماء!!
إن زيادة تناول الملح لايزيد من الاداء الرياضي بل يزيد حاجة الجسم الى الماء وقد يسبب ذلك حبسا للسوائل في الجسم.كما أن نقص الملح لايسبب التشنجات في نفس اليوم وحتى في حالة العطس والحرارة الشديدة فإن تعويض الملح كل ساعة بتناول الاقراص لاتحل المشكلة ولكن التعويض يوميا عن طريق الغذاء يمكن أن يفي بالغرض.
وتدل الدراسات أن هناك فقدا ملحوظاً للصوديوم عن طريق العرق ويتوقف هذا الفقد على كمية الصوديوم التي تناولها الرياضي ومقدار العرق المفقود ومدى حرارة الطقس الذي تجري فيه التمرينات الرياضية,وبالرغم من كل ذلك فإنه لاداعي لتعويض الصوديوم بتناول الاقراص قبل أو بعد التمرينات أو المسابقة ويمكن تعويض الصوديوم بتناول الوجبة الاعتيادية وخاصة بعد التمارين.
المشروبات الخاصة بالرياضيين:
هناك العديد من المشروبات غير الكروبنة التي تحتوي على نسبة من الاملاح المعدنية وبعضها مضاف إليه فيتامينات وتدعي أنها تساعد على تحمل الأداء الرياضي وتقلل من الشعور بالتعب,وبعض النظر عما تدعيه الشركات المروجة لهذه المشروبات,إلا أن محلول الاملاح المعدنية مع السكر لايمتصه الجسم بسرعة كما هو حاصل عند شرب الماء لوحده,لذا فإن هذه المشروبات ليست أفضل من الماء لمقاومة الارهاق الناتج عن التعرض للشمس.
كما أن الرياضي لايستطيع تناول كميات كبيرة من هذه السؤال عندما يكون مضاف إليها سكر أو أملاح معدنية,وإذا كانت هذه المشروبات تساعد على تعويض بعض السؤال التي يفقدها الجسم أثناء التمرين أو المباراة فإن الماء يفعل نفس الشيء,وقد اجريت دراسة على مجموعتين من الرياضيين,المجموعة الاولى اعطيت لهم سؤال معدنية والثانية ماء فقط,وبعد فترة من الاداء الرياضي لم يلاحظ فرق في انجازهم الرياضي وكلتا المجموعتين كان انجازها مقبولاً.
أنواع الغذاء الذي يحتاجه الرياضي:
الكربوهيدرات:-
أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم الإنسان والتي تحتاج إليها خلايا العضلات والجهاز العصبي,وهي تتركيب من الكربون والهيدروجين والاكسجين والماء ,وهي اما أن تكون بسيطة مثل سكر العنب والجلوكوز وسكر الفواكه وهذه تدخل الدورة الدموية بسرعة وتتحول الى طاقة, أو تكون مركبة مثل سكر القصب والشعير وسكر الحليب ,كذلك النشويات المتواجدة في الاغذية النباتية وهذه المواد تحتاج الى وقت أطول في عملية العضم لكي يتم الامتصاص وبعد ذلك دخولها الى الدورة الدموية.
الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية وينصح بأن يتم تناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحد فإذا كان الوزن 70 كجم يأخذ من الكربوهيدرات 70 الى 140 جرام,اما اذا كانت الفترة قبل اللعب 4 ساعات فانه يمكن تناول كمية تصل الى 300 جرام,أما أثناء التمارين فإنه يمكن أخذ 25 جرام من الكربوهيدرات حتى لايصاب اللاعب بالتعب,أما بعد اللعب أو المباراة فإنه يحتاج الى كمية مناسبة من الكربوهيدرات حتى يتم إعادة الكمية التي تم أخذها من العضلات والكبد على شكل جليكوجين الى وضعها الطبيعي.
الدهون:
تعتبر الدهون مصدرا من مصادر الطاقة فالجرام الواحدة من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية,والدهون يتم استخدامها للطاقة والفائض يتم خزنها كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جدا في العضلات كخلايا شحمية.
والجهد الذي يبذله اللاعب في خمس ساعات يحتاج الى أقل من كيلو جرام من الدخول لحرقها وتوليد الطاقة.
والمعروف أن الدهون توجد على أشكال مختلفة مشبعة وغير مشبعة أحادثة وثنائية وثلاثية,ويعتمد تشبعها على الهيدروجين حيث أن الزيوت غير المشبعة والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت المشبعة,الدهون الثلاثية تراي جلسرايد توجد في الخلايا الشحمية,كذلك الدهون ذو الكثافة المنخفضة تنتجها الكبد وهو من اخطر الدهون لتصلب الشرايين والاضرار الاخرى للقلب ولكنه عند احتراقه يعطي طاقة عالية للجسم.
البروتين:
هناك اختلافا كبيرا بين علماء التعذية حول البروتين,فمنهم من يقول أنه كمصدر للطاقة كالكربوهيدرات ولكن بصفة عامة البروتين هو العامل الرئيسي لتزويد الجسم بالمواد البنائة والطاقة غير السريعة القابلة للاكسدة والاحتراق.
وجرام واحد من البروتين أيضا يعطي 4 سعرات حرارية والبروتين كما نعلم موجود في اللحوم والدجاج والبيض والمكسرات والحليب ومشتقاته ,والاسماك.
ويقوم البروتين بصنع الهرمونات , وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة للاكسجين من الخلايا للجسم,كذلك ثارة الجهاز العصبي,حيث ترتفع القدرة على التركيز والانتباه وسرعة رد الفعل بالاضافى الى الوظائف الخاصة بالبناء.
الفيتامينات والأملاح:
الفيتامينات والأملاح لها فائدة كبيرة للرياضيين لاحتوائها على المواد المقوية للجسم سواء الاعصاب أو العضلات
وبالتالي تحسين الاداء سواء أثناء التدريبات أو اثناء المباريات الرسمية.
ومصادر الفيتامينات هي:-
فيتامين ج:في الخضروات ,البطاطس والبرتقال
فيتامين أ : الكبد الاسماء والحليب والبيض والزبدة.
فيتامين اي: الخبز الاسم والكورن فليكس والكبد والزيوت.
فيتامين د: في الاسماك والكبد والبيض والحليب.
فيتامين ك: الخضار والجبن والزبدة والبقوليات والخضروات.
فيتامين ب:المركب وهو يحتوي على 12 نوعا مثل:
الثيامين: في الخبز الاسمر والمكسرات والكبد.
ريبو فلافين:في الجبن واللحوم والاوراق الخضراء.
نياسين:في الدجاج والاسماك والخضروات.
البنتوثين:في البطاطس والالبان والخبز الاسمر.
أما الاملاح فشأنها شأن الفيتامين لها فائدة عظيمة للرياضيين وقد دخلت في وجبات الرياضيين سواء أثناء التدريبات أو المنافسات الرسمية,لما لها من طاقة كبيرة عند احتراقها وتقليل التعب عند الرياضي وزيادة اداء العضلات,كذلك تقليل نخر العظام وزيادة كرات الدم الحمراء ونجد ان:
الكالسيوم:يتواجد في مشتقات الالبان والقواقع والحبوب الخضراء.
الماغنسيوم:المكسرات وفول الصويا والخبز والارز.
الفسفور:في الحليب واللحوم والاسماءك والبيض.
الزنك:القواقع والقمح ولحم البقر والكبد والجداد.
النحاس:اللحوم والقواقع والمكسرات والشوكولاته.
الحديد:اللحوم والقواقع والمكسرات والخضروات وخاصة أوراقها.