تغذية الرياضيين
نايلة عساف
الإفراط في تناول البروتيـين غير مجد والنشويـات ضرورية
يحتاج الرياضيون عادة الى نظام غذائي خاص يسمح لهم بالتعويض عن الطاقة التي يفقدونها في ممارسة نشاطاتهم وتمارينهم، سواء كانوا هواة أو محترفين.
فما هي المبادئ الأساسية التي تتبع في تغذية الرياضيين؟ حول هذا الموضوع تحدثنا مع الاختصاصية فـي التغذيـة ناتالي خطاب.
· بشكل عام ما هي الأسسس التي تتبع في تغذية الرياضيين؟
- تتركز تغذية الرياضيين بشكل عام على 50أو60%من النشويات التي هي مصدر للطاقة التي يحتاجونها.
وتأتي بعدها نسبة 20أو 30%من الدهون، وما يتبقى يتكوّن من بروتيينات لتنمية العضل. ويميل الرياضيون عادة الى زيادة حصة البروتيينات لتنمية العضل، لكن هذا الأسلوب غير سليم، فالرياضة بحد ذاتها كافية لتنميته. ومن المهم بالتالي عدم التركيز على البروتيينات فقط وتناول كل أنواع الأطعمة.
وأضافت خطاب: تغذية الرياضيين تكون تبعاً لأنواع الرياضة التي يمارسونها، فكمية الغذاء تزيد أو تنقص حسب المدة الزمنية لممارسة الرياضة وأيضاً بحسب المجهود الذي تطلبه.
فالهواة مثلاً الذين يقومون بتمارين رياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع لا يأكلون كالمحترفين من حيث الكمية والنوعية. إذ يحتاج هؤلاء لتدريب يومي منتظم يتطلب جهداً كبيراً.
· ما هي المأكولات الأساسية للرياضيين؟
- يحتاج الرياضي الى الغذاء الغني بالحديد لأنه يسمح له باستغلال أفضل للأوكسيجين حتى يصل الى الخلايا فتتغذى العضلات كما يجب.
بالاضافة الى الحديد، هناك مركب الفيتامينات - ب - الذي يعمل كوسيط في عملية استهلاك الطاقة وتخزينها.
وهكذا، يجب على الرياضي أن يستفيد من كل أنواع التغذية (النشويات، الدهون، البروتيينات...)بأقل كمية ممكنة من الطعام.
· وما هي المأكولات التي يجب الابتعاد عنها؟
- لا بد من تجنب كل المأكولات التي تزيد من حجم المعدة عند الرياضيين من دون أن تزودهم بالغذاء الكافي.
وبالتالي، يجب أن تلغى الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أما النيكوتين والكافيين فهي من المواد التي تسرّع دقات القلب بشكل غير متوازن مما يؤثر على حركة الرياضيين وعلى أدائهم الرياضي.
· ما هو الفرق بين النظام الغذائي للرجل الرياضي والمرأة الرياضية؟
- من الأخطاء الشائعة أن الرجل يجب أن يزيد من كمية البروتيينات لتنمية عضلاته.
وهذا الاعتقاد خاطئ لأن الأساسي في تغذية الرياضي هو مادة النشويات التي تشكل مصدراً مهماً للطاقة.
أما الفرق الوحيد بين غذاء المرأة الرياضية والرجل الرياضي فهو كمية الحديد التي يجب أن تزيد في النظام الغذائي عند المرأة بسبب كمية الدم التي تفقدها خلال الطمث.
· ما هي المشروبات الضرورية للرياضي وما هي كمية الماء التي يجب أن يتناولها؟
- إن الغذاء الذي تحتويه المشروبات الطبيعية كالعصير (عصير الفاكهة أو عصير الخضرة الطازجة)، يجعلها من المواد الغذائية الضرورية جداً بالنسبة للرياضيين، بسبب ما يفقدونه من أملاح معدنية، فما يحرقه الرياضي من الضروري استرداده.
المشروبات المسوّقة لا تضر ولا تنفع لكنها تحتوي على مادة الكافيين التي كما ذكرنا سابقاً تسرّع دقات القلب.
أما كمية الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي يومياً، فهي تتعلق بوزنه، فعندما يؤخذ وزن الجسم، قبل ممارسة الرياضة وبعدها، يتم التعويض عن الوزن الناقص بكمية معادلة من الماء. ويعود ذلك الى عملية التعرّق التي ترافق النشاط الرياضي. والجدير بالذكر أن قياس الوزن يجب أن يتم بعد خلع الملابس الرياضية التي يثقلها العرق.
مثلاً شخص يزن60كلغ قبل الرياضة فيصبح وزنه 59كلغ بعد أن ينتهي من ممارستها. وبالتالي يجب عليه أن يشرب ما مقداره ليتر من الماء.
وهذا بالاضافة الى الليتر ونصف الليتر التي يجب أن يشربها خلال 24ساعة.
ويمكن أن تحلّ السوائل الأخرى كالعصير مثلاً محل الماء.
للمزيد من مواضيعي